Ada banyak manfaat berolahraga secara teratur. Latihan olahraga dapat membantu meningkatkan
sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin, yang membantu menjaga kadar gula
darah dalam kisaran normal. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada pria
yang diikuti selama 10 tahun, untuk setiap 500 kkal yang dibakar per minggu
melalui latihan, ada penurunan 6% risiko relatif untuk pengembangan diabetes.
Penelitian itu juga mencatat manfaat yang lebih besar pada pria yang lebih
gemuk.
Dengan meningkatkan olahraga, tubuh
menggunakan insulin lebih efisien sampai 70 jam setelah latihan. Jadi,
berolahraga 3-4 kali seminggu akan bermanfaat pada kebanyakan orang. Penelitian
menunjukkan bahwa baik latihan aerobik dan latihan ketahanan dapat membantu
mengendalikan diabetes, tapi manfaat terbesar berasal dari program fitness yang
meliputi keduanya. Perlu dicatat bahwa banyak manfaat olahraga yang independen
terhadap penurunan berat badan. Namun, bila dikombinasikan dengan penurunan
berat badan, keuntungannya meningkat secara substansial.
2. Dapatkan banyak
serat dalam makanan
Makanan
berserat tidak hanya mengurangi risiko diabetes dengan meningkatkan kontrol
gula darah tetapi juga menurunkan resiko penyakit jantung dan menjaga berat
badan ideal dengan membantu Anda merasa kenyang. Makanan tinggi serat antara
lain buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan umbi-umbian. Salah
satu makanan tinggi serat yang terbukti dapat mengendalikan diabetes adalah dedak padi atau bekatul.
3. Makanlah
kacang-kacangan dan biji-bijian
Meskipun
tidak jelas mengapa, biji-bijian dapat mengurangi risiko diabetes dan membantu
menjaga kadar gula darah. Dalam sebuah studi pada lebih dari 83.000
perempuan, konsumsi kacang-kacangan (dan selai kacang) tampaknya menunjukkan
beberapa efek perlindungan terhadap pengembangan diabetes. Wanita yang
mengonsumsi lebih dari lima porsi satu ounce kacang per minggu menurunkan resiko
terkena diabetes dibandingkan wanita yang tidak mengonsumsi kacang sama sekali.
4. Turunkan berat
badan
Sekitar
80% penderita diabetes kegemukan dan kelebihan berat
badan. Jika Anda
kelebihan berat badan, pencegahan diabetes dapat bergantung pada penurunan
berat badan. Setiap kg Anda kehilangan berat badan dapat meningkatkan kesehatan
Anda. Dalam sebuah penelitian, orang dewasa yang kegemukan mengurangi risiko
diabetes mereka sebesar 16 persen untuk setiap kilogram berat badan yang
hilang. Juga, mereka yang kehilangan sejumlah berat setidaknya 5 sampai 10
persen berat badan awal dan berolahraga secara teratur mengurangi risiko diabetes
hampir 60 persen dalam tiga tahun.
5. Perbanyak minum
produk susu rendah lemak
Data mengenai produk susu rendah lemak
tampaknya berbeda-beda, tergantung apakah Anda gemuk atau tidak. Pada penderita
obesitas, semakin banyak susu rendah lemak yang dikonsumsi, semakin rendah
risiko sindrom metabolik. Secara khusus, mereka yang mengonsumsi lebih dari 35
porsi produk susu tersebut seminggu memiliki risiko jauh lebih rendah
dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari 10 porsi seminggu. Menariknya,
hubungan ini tidak begitu kuat pada orang yang ramping.
6. Kurangi lemak
hewani
Dalam sebuah penelitian terhadap lebih
dari 42.000 orang, diet tinggi daging merah, daging olahan, produk susu tinggi
lemak, dan permen, dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes hampir dua kali
dari mereka yang makan diet sehat. Hal ini independen terhadap berat badan dan
faktor-faktor lain.
7. Kurangi konsumsi
gula
Konsumsi gula saja tidak terkait
dengan pengembangan diabetes tipe 2. Namun, setelah disesuaikan dengan berat
badan dan variabel lainnya, tampaknya ada hubungan antara minum minuman sarat
gula dan pengembangan diabetes tipe 2. Wanita yang selalu minum satu atau lebih
minuman bergula sehari memiliki hampir dua kali lipat risiko terkena diabetes
daripada wanita yang hanya kadang-kadang atau tidak minum minuman bergula.
8. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya
berkontribusi pada penyakit jantung dan
menyebabkan kanker paru-paru tetapi juga terkait dengan pengembangan diabetes.
Merokok lebih dari 20 batang sehari dapat meningkatkan risiko diabetes lebih
dari tiga kali lipat dibandingkan orang yang tidak merokok. Penyebab pasti
untuk hal ini belum diketahui dengan baik. Kemungkinan merokok secara langsung
menurunkan kemampuan tubuh untuk memanfaatkan insulin. Selain itu, ada hubungan
antara merokok dan distribusi lemak tubuh. Merokok cenderung mendorong bentuk
tubuh “apel” yang merupakan faktor risiko untuk diabetes.
9. Hindari lemak
trans
Hindari
mengonsumsi lemak trans (minyak sayur terhidrogenasi) yang
banyak digunakan pada produk olahan dan makanan cepat saji. Minyak tersebut
berkontribusi pada peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe- 2.
10. Dapatkan dukungan
Dapatkan teman,
keluarga atau kelompok yang membantu Anda dalam mencegah diabetes. Mereka dapat
mendukung Anda dalam mempertahankan gaya hidup sehat baru Anda. http://majalahkesehatan.com/10-tips-mencegah-diabetes-mellitus/
Tidak ada komentar:
Posting Komentar